ยินดีต้อนรับ สู่ "พระนคร นครพระ นครธรรม" สมัครสมาชิกก่อนนะครับ ร่วมกันสร้างชุมชนออนไลน์คุณภาพครับ

ผู้เขียน หัวข้อ: กินดีมีสุข "หลักในการเลือกบริโภคอาหาร"  (อ่าน 1026 ครั้ง)

0 สมาชิก และ 1 บุคคลทั่วไป กำลังดูหัวข้อนี้

yut

  • Hero Member
  • *****
  • กระทู้: 1382
กินดีมีสุข "หลักในการเลือกบริโภคอาหาร"
« เมื่อ: มิถุนายน 20, 2012, 10:49:43 AM »
การควบคุมอาหาร และการเลือกบริโภคอาหารอย่างคนฉลาด
อยากลดความอ้วน แต่ไม่อยากออกกำลังกายหนักๆ ไม่อยากใช้ยา ไม่ต้องการอาหารเสริม อีกวิธีที่มาแนะนำคือ การนับแคลอรี่  เพราะการทำงานที่นั่งซะเป็นส่วนมาก ระดับแคลอรี่ที่ใช้อยู่ในช่วง 1200 - 1500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เลยให้นับอาหารที่ให้พลังงานในแต่ละมื้อเพื่อเลือกให้พอเหมาะกับตัวเองดังข้อมูลด้านล่างหรือหากใครมีการออกกำลัง และ/หรือมีการทำวิธีอื่นเพิ่มเติมก็สามารถจะปรับปริมาณหรือประเภทของอาหารให้เหมาะสมได้ตามความจำเป็นของแต่ละบุคคล
1 .อาหารจานเดียว 1 จาน
ข้าวมันไก่ 459 แคลอรี่ ข้าวหมูแดง 254 แคลอรี่ ข้าวผัดปูใส่ไข่ 377 แคลอรี่
ขนมจีนน้ำยา 130 แคลอรี่ ขนมจีนน้ำพริก 292 แคลอรี่ ราดหน้า 214 แคลอรี่
ผัดซีอิ๊ว 425 แคลอรี่ ผัดไทย 411 แคลอรี่ บะหมี่หมูแดง 231 แคลอรี่
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อสด 187 แคลอรี่ สุกี้ยากี้น้ำ 221 แคลอรี่ กระเพาะปลา 138 แคลอรี่
2. อาหารว่าง
สาคูไส้หมู 6 ลูก 168 แคลอรี่ กุยช่าย 3 อัน 159 แคลอรี่ ทอดมัน 5 ชิ้น 185 แคลอรี่
ก๋วยเตี๋ยวหลอด 2 อัน 100 แคลอรี่ กะหรี่พัฟ 1 ตัว 156 แคลอรี่ ข้าวต้มผัด 1 ห่อ 197 แคลอรี่
มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น 155 แคลอรี่ แฮมเบอร์เกอร์ 1 อัน 283 แคลอรี่ บะหมี่สำเร็จรูป 1 ห่อ 237 แคลอรี่
กล้วยแขก 5 ชิ้น 253 แคลอรี่
3. ของหวาน
กล้วยไข่เชื่อม 3 ผล 265 แคลอรี่ กล้วยบวดชี 1 ถ้วย 129 แคลอรี่ บัวลอย 1 ถ้วย 211 แคลอรี่
ลอดช่อง 1 ถ้วย 166 แคลอรี่ วุ้นกะทิ 1 อัน 166 แคลอรี่ ทองหยิบ 1 ดอก 142 แคลอรี่
สังขยา 1 ชิ้น 142 แคลอรี่
4 .ผลไม้
สัปปะรด 1 ชิ้น 80 แคลอรี่ มะละกอสุก 1 ชิ้น 80 แคลอรี่ ส้มเขียวหวาน 1 ผล 40 แคลอรี่
มะม่วงดิบ/สุก 1 ผล 80 แคลอรี่ เงาะ 1 ผล 10 แคลอรี่ องุ่น 8-10 ผล 40 แคลอรี่
ละมุด 1 ผล 40 แคลอรี่ ฝรั่งเวียดนาม 1 ผล 80 แคลอรี่ แอปเปิล 1 ผล 40 แคลอรี่
5.เครื่องดื่ม
กาแฟ 1 ชช. 4 แคลอรี่ ชา 1 ถ้วย 2 แคลอรี่ น้ำตาล 1 ก้อน 15 แคลอรี่
น้ำอัดลม 8 ออนซ์ 102 แคลอรี่ เบียร์ 8 ออนซ์ 100 แคลอรี่ ยาคูลท์ 1 ขวด 41 แคลอรี่
วิสกี้ 30 ก. 70 แคลอรี่ แชมเปญ 120 ก. 95 แคลอรี่

yut

  • Hero Member
  • *****
  • กระทู้: 1382
Re: กินดีมีสุข "หลักในการเลือกบริโภคอาหาร"
« ตอบกลับ #1 เมื่อ: มิถุนายน 20, 2012, 10:50:13 AM »
-   ข้าวและแป้ง
ข้าวสุก 1 ทัพพี มีแคลอรี่เท่ากับ 68 แคลอรี่ ขนมปังปอนด์ 1 แผ่น มีแคลอรี่เท่ากับ 68 แคลอรี่
ขนมปังกรอบ 1 แผ่น มีแคลอรี่เท่ากับ 35 แคลอรี่ ขนมจีน 1 จับ มีแคลอรี่เท่ากับ 45 แคลอรี่
บะหมี่สุก 1 ก้อน มีแคลอรี่เท่ากับ 68 แคลอรี่ ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ 1 ถ้วย มีแคลอรี่เท่ากับ 136 แคลอรี่
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็ก 1 ถ้วย มีแคลอรี่เท่ากับ 136 แคลอรี่ วุ้นเส้นสุก 1 ถ้วย มีแคลอรี่เท่ากับ 136 แคลอรี่
สาคู 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 348 แคลอรี่ เผือก 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 119 แคลอรี่
มันเทศ 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 93 แคลอรี่ มันฝรั่ง 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 74 แคลอรี่
มันแกว 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 35 แคลอรี่ ข้าวโพด 1 ฝักเล็ก (100 กรัม) มีแคลอรี่เท่ากับ 50 แคลอรี่

- ถั่วและผลิตภัณฑ์
เต้าหู้เหลือง 1 อัน มีแคลอรี่เท่ากับ 90 แคลอรี่ เต้าหู้ขาวอ่อน 1 หลอด มีแคลอรี่เท่ากับ 110 แคลอรี่
งาขาว 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 628 แคลอรี่ งาดำ 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 593 แคลอรี่
เต้าเจี้ยวขาว 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 117 แคลอรี่ ถั่วเขียวดิบ 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 329 แคลอรี่
ถั่วแดงดิบ 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 315 แคลอรี่ ถั่วดำดิบ 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 332 แคลอรี่
ถั่วเหลืองดิบ 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 411 แคลอรี่ ถั่วลิสงดิบ 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 530 แคลอรี่
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 493 แคลอรี่ เมล็ดบัวนึ่ง 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 157 แคลอรี่
ลูกเดือย 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 365 แคลอรี่

yut

  • Hero Member
  • *****
  • กระทู้: 1382
Re: กินดีมีสุข "หลักในการเลือกบริโภคอาหาร"
« ตอบกลับ #2 เมื่อ: มิถุนายน 20, 2012, 10:50:46 AM »
- ผลไม้
กล้วยไข่ 1 ลูก มีแคลอรี่เท่ากับ 67 แคลอรี่ กล้วยหอม 1 ลูก มีแคลอรี่เท่ากับ 118 แคลอรี่
กล้วยน้ำว้า 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 147 แคลอรี่ กล้วยหักมุก 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 112 แคลอรี่
กล้วยหอม 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 131 แคลอรี่ ขนุน 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 113 แคลอรี่
ชมภู่เมืองเพชร 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 27 แคลอรี่ แตงไทย 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 12 แคลอรี่
แตงโมสุก 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 7 แคลอรี่ ทุเรียนกระดุม 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 129 แคลอรี่
ทุเรียนชะนี 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 165 แคลอรี่ น้อยหน่า 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 93 แคลอรี่
มะละกอ 1 ผล มีแคลอรี่เท่ากับ 400 แคลอรี่ สับปะรด 1 ผล มีแคลอรี่เท่ากับ 400 แคลอรี่
มะม่วงดิบ 1 ผล มีแคลอรี่เท่ากับ 80 แคลอรี่ มะม่วงสุก 1 ผล มีแคลอรี่เท่ากับ 80 แคลอรี่
มะขามหวาน 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 314 แคลอรี่ มะม่วงแก้วดิบ 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 74 แคลอรี่
มะม่วงแก้วสุก 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 90 แคลอรี่ มะม่วงทองดำดิบ 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 102 แคลอรี่
มะม่วงแรด 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 49 แคลอรี่ มะม่วงอกร่องสุก 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 77 แคลอรี่
เงาะ 6 ผล 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 60 แคลอรี่ มังคุด 6 ผล 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 80 แคลอรี่
องุ่น 10 ผล 50 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 40 แคลอรี่ ละมุด 2 ผล 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 80 แคลอรี่
แอปเปิล 1 ผล มีแคลอรี่เท่ากับ 40 แคลอรี่ ฝรั่ง 1 ผล มีแคลอรี่เท่ากับ 80 แคลอรี่
ลำใย 10 ผล มีแคลอรี่เท่ากับ 64 แคลอรี่ ส้มเขียวหวาน 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 40 แคลอรี่
ส้มโอทองดี 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 43 แคลอรี่ ส้มโอบางขุนนนท์ 100 กรัม มีแคลอรี่เท่ากับ 53 แคลอรี่
ลางสาด 10 ผล มีแคลอรี่เท่ากับ 30 แคลอรี่

yut

  • Hero Member
  • *****
  • กระทู้: 1382
Re: กินดีมีสุข "หลักในการเลือกบริโภคอาหาร"
« ตอบกลับ #3 เมื่อ: มิถุนายน 20, 2012, 10:51:12 AM »
- เนื้อสัตว์
น่องไก่ 1 น่อง 90 แคลอรี่ ไก่ทอด 1 อก 300 แคลอรี่
เนื้ออก 1 ชิ้น 228 แคลอรี่ ปีกไก่ 1 ปีก 50 แคลอรี่
ไก่ย่าง ครึ่งตัว 440 แคลอรี่ เนื้อหมูไม่ติดมัน 10 ชิ้น 85 แคลอรี่
หมูหยอง 100 กรัม 353 แคลอรี่ เลือดหมู 100 กรัม 32 แคลอรี่
แคปหมู 100 กรัม 619 แคลอรี่ ปลาทู 1 ตัว 55 แคลอรี่
กุ้งฝอยสด 100 กรัม 86 แคลอรี่ กุ้งแห้งตัวเล็ก 100 กรัม 255 แคลอรี่
ปลากราย 100 กรัม 84 แคลอรี่ ปลาช่อน 100 กรัม 116 แคลอรี่
ปลาดุก 100 กรัม 114 แคลอรี่ ปลาร้า 100 กรัม 147 แคลอรี่
ปูทะเล 100 กรัม 116 แคลอรี่ ลูกชิ้นปลาสด 100 กรัม 38 แคลอรี่
หอยแมลงภู่ 100 กรัม 53 แคลอรี่

- ไข่
ไข่ไก่-ไข่เป็ด 1 ฟอง 84 แคลอรี่ ไข่ต้ม-ลวก 1 ฟอง 82 แคลอรี่
ไข่ดาว 1 ฟอง 125 แคลอรี่ ไข่เจียว 1 ฟอง 253 แคลอรี่

yut

  • Hero Member
  • *****
  • กระทู้: 1382
Re: กินดีมีสุข "หลักในการเลือกบริโภคอาหาร"
« ตอบกลับ #4 เมื่อ: มิถุนายน 20, 2012, 10:51:45 AM »
อาหารนักกีฬา...มีอะไรพิเศษ
 
              ความแตกต่างของอาหารนักกีฬาและคนทั่วไปก็คือ ปริมาณพลังงาน เนื่องจากนักกีฬาใช้เวลาในการ ฝึกซ้อมมาก ใช้พลังงานมาก จึงต้องได้รับสารพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน) รวมทั้งสารอาหารวิตามิน เกลือแร่ และน้ำเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ดี หลักการเลือกอาหารของนักกีฬาจะเหมือนกับคนทั่วไปในแง่การเลือกอาหารให้ได้ 5 หมู่ มีความหลากหลายและ ปริมาณพอเพียง ตารางที่ 1 แสดงถึงการเปรียบเทียบสัดส่วนของสารพลังงานซึ่งการเพิ่มสัดส่วนของสารพลังงาน ซึ่งการเพิ่มสัดส่วน นั้นจะมุ่งเน้นที่คาร์โบไฮเดรต ส่วนโปรตีนถึงแม้จะมีสัดส่วนของการใช้พลังงานคงเดิม (10-15%) ก็ยังถือว่าได้โปรตีนเพิ่มขึ้น และเพียงพอกับความต้องการร่างกาย
ตารางที่ 1 เปรียบเทียบสัดส่วนของสารพลังงานในบุคคลทั่วไปและนักกีฬา
      บุคคลทั่วไป (%)   นักกีฬา (%)
   คาร์โบไฮเดรต
   โปรตีน
   ไขมัน
ตัวอย่าง
  ความต้องการพลังงาน
  คาร์โบไฮเดรต
  โปรตีน
  ไขมัน    55 - 60
10 - 15
30 - 35
แคลอรี่
2,000
1,100
300
600    60 - 70
10 - 15
20 - 30
แคลอรี่
3,000
2,100
+250
600
ข้อมูลจาก กองโภชนาการ กรมอนามัย